貼墻蹲

非主流 視頻 2018-01-12 3459 0

貼墻蹲 視頻

【#貼墻蹲#走紅網絡,挑戰失敗因胸小?】臉 、胸、膝三點一線貼墻下蹲,你能做到么?網友發布的挑戰視頻中,許多妹子前凸后翹的姿勢讓人直呼犯規!有人認為胸大的妹子更易完成。時間測評測試中,12個人有7人完成,完成的妹子都沒有大胸[笑而不語]。健身教練稱,做這個動作對肩頸腰有好處。

貼墻蹲又叫面壁深蹲

預備階段

深蹲前,用十分鐘左右的時間,充分地舒展開自己的身體,特別是很好地松動開腿部和腰跨,可以有效地被免在深蹲過程中出偏差。同時,推開內房門,固定好門板(門吸),利用門板的平整性和可擦洗性做深蹲時的導具,或者選擇一面平整的墻壁也行。戶外鍛煉時可選擇大廈門前平整的石柱旁進行。

面朝門板站立,兩腳并攏,鞋尖抵門板,頭顱上領,下巴回收,挺胸收腹,兩手自然下垂,舌抵上腭,兩眼輕閉或微睜。全身放松,肌肉和肌腱松弛不繃勁,注意大腿根部始終保持一股向上的張力,全身其它部位盡可能地保持松懈的狀態。

動作過程

深蹲時,身體直立,含胸收腹,兩肩前扣,兩臂自然在前,腰胯盡可能地后突下蹲,身體的重點始終放在前腳掌上,手臂若離若即地在門板旁引導著身體往下蹲,徹底蹲下后再緩緩上起,上起到頂時,兩肩從里到外也緩緩舒展開來。下蹲時,頭不可后仰,不可傾斜,脊椎中正,尾閭下垂,強調含肩縮項,始終將兩腿并攏(長期堅持對強化腎功能有好處)。下蹲時注意全身放松,有意守肚臍的理念,在腰向后突的同時,體會脊柱逐節放松下落;上起時強調松肩挺項,有用頭顱頂部引領上升的理念,體會脊柱逐節抻直。有了下蹲時意守肚臍和上起時頭顱引領的理念,深蹲時就會感覺比較輕松。

深蹲完畢,后退一步,雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍,女相反),靜養片刻。這個招式的功用主要是為了寧神聚氣,安定心態。

如果按照標準姿勢蹲不下去時怎么辦呢?那就先使腳尖離開門板往后退一點,以自己能夠蹲下去時為宜,逐步過渡。因為有的人可以一步到位按照標準姿勢蹲下去,而有的人需要經過一定時期的鍛煉磨合,隨著脊柱和腰部松動程度的提高,才能按照標準姿勢蹲下去。需要強調的是,腳尖抵門板深蹲和離開門板深蹲對整個脊柱的抻拉作用和鍛煉效果是大大不一樣的,所以要盡可能地按照標準姿勢自覺地從嚴要求來深蹲為好。

具體事項

深蹲分慢蹲和快蹲兩種。慢蹲大約平均每分鐘2.5個,中老年人還是慢蹲比較好。對中老年人來說,一般每天蹲100—200個,慢時50分鐘,快時35分鐘,自我感覺達到了健身的效果就行。

如果是快蹲,平均每分鐘5—30個左右,一般可蹲300—500個,或者更多。

隨著鍛煉時間的增加和脊柱和腰部松動程度的提高,按標準姿勢能夠輕松自如地完成深蹲動作時,就不必盲目地增加深蹲的數量,而可以考慮增加動作的難度,更好地提高深蹲質量,比如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。


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